بهترین تغذیه قبل از ورزش برای رسیدن به تناسب اندام

همه مي دانند که ورزشکاران براي اينکه بتوانند به اهدافشان برسند، بايد غذاهايشان را با برنامه بسيار دقيق مصرف کنند. اما درمورد بقيه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشيد که ?? تا ?? دقيقه در روز را براي ورزش وقت مي گذاريد. آيا شما هم بايد درمورد آنچه قبل و بعد از تمرينتان مي خوريد مراقب باشيد؟ هميشه نه. اگر رژيم غذايي سالمي داشته باشيد و کالري هاي کافي در حد ميزان فعاليتتان به بدن خود برسانيد، مي توانيد بر اشتها، سطح انرژي و تجربه خود تکيه کنيد تا ببينيد لازم است قبل يا بعد از تمرينتان چيزي بخوريد يا نه. اصل کلي در اينجا اين است: بايد ببينيد چه چيزي براي شما بهتر عمل مي کند و همان کار را بکنيد. دانستن طريقه عملکرد بدنتان و نيازهاي آن براي کارکرد بهتر مزاياي زيادي دارد. مي خواهيد بدانيد که بهترين تغذيه قبل از ورزش براي داشتن اندامي زيبا و تناسب اندام چيست؟ ما به شما مي گوئيم؛

رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر مي رسد: بايد کالري هايي کمتر از آن ميزان که مي سوزانيد به بدنتان برسانيد اما نه کمتر از ميزاني که بدنتان براي عملکرد خوب نياز دارد. حجم، زمان بندي و محتواي غذاي قبل و بعد از تمرينتان نقش بسيار مهمي در سطح انرژي شما طي تمرين و ريکاوري آن بعد از تمرين و اينکه اين کالري ها بعنوان سوخت مصرف مي شوند يا به شکل چربي ذخيره مي شوند دارد. در اينجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرين بخوريد و بياشاميد تا به آن نتيجه اي که مي خواهيد برسيد را برايتان عنوان مي کنيم. نياز مايعات شما قبل از تمرين: تامين مايعات بدن، تمرين را برايتان ساده تر و موثرتر مي کند. سعي کنيد طي يک تا دو ساعت قبل از شروع تمرين ?? تا ?? اونس آب بخوريد. نياز غذايي شما قبل از تمرين: بيشتر سوختي که طي تمرين استفاده مي کنيد از غذايي که به تازگي خورده ايد تامين نمي شود! اين سوخت معمولاً از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) و چربي هايي که در عضلات، کبد و سلولهاي چربي شما ذخيره شده است به دست مي آيد. اين ميزان براي تامين سوخت يک تمرين يک تا دو ساعته شديد يا يک تمرين ? تا ? ساعته متوسط کافي است. اين يعني اگر رژيم غذايي کلي شما براي پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافي باشد، ديگر نيازي به خوردن قبل از تمرين نخواهيد داشت. بنابراين، اگر خوردن قبل از تمرين معده تان را ناراحت مي کند يا اگر دوست داريد که اول صبح تمرين کنيد يا وقتي که غذاخوردن قبل از آن برايتان امکانپذير نيست، نيازي نيست که حتماً چيزي بخوريد. برخي افراد برايشان تمرين کردن بدون اينکه قبلش چيزي بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زيادي از آخرين وعده غذاييشان گذشته باشد. اين افراد معمولاً نسبت به تغيير قندخونشان حساس تر هستند که طي ?? تا ?? دقيقه اول تمرين افت مي کند. اين افت قندخون مي تواند موجب بروز خستگي، سرگيجه خفيف يا حتي شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرين پايين بوده باشد اما خوردن چيزي قبل از تمرين مي تواند از بروز چنين حالتي جلوگيري کند. اگر دچار مشکلات سلامتي مثل ديابت يا کاهش قند خون هستيد که مي تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرين حتماً چيزي بخوريد. اگر در طول تمرين خيلي گرسنه مي شويد و اين مسئله به سطح انرژي و تمرکز شما تاثير مي گذارد، يا بعد از تمرين اشتهاي زيادي به خوردن پيدا مي کنيد که موجب پرخوري مي شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چيزي بخوريد تا از اين مشکلات جلوگيري شود. اگر شدت تمرينتان معمولاً متوسط است و مي خواهيد با تغذيه قبل از تمرين عملکرد بهتري در باشگاه داشته باشيد، دو راه براي برآوردن نيازتان پيش روي شماست: ? – ?? دقيقه قبل از تمرين يک غذاي سبک (??? تا ??? کالري) مصرف کنيد اين غذاي سبک بايد حاوي کربوهيدرات هاي تندهضم و مقدار خيلي کمي چربي باشد (که کند هضم مي شود) تا غذايتان سريع هضم شود و در طول تمرين سوخت آماده داشته باشيد. چند نمونه انتخاب در زير معرفي مي کنيم : آب ميوه ميوه هاي با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه، نوشابه هاي ورزشي، نان شيريني، نوشابه هاي انرژي زا (انواعي که ?-? گرم پروتئين، خداقل ?? گرم کربوهيدرات و مقدار کمي چربي داشته باشند) ? – يک تا دو ساعت قبل از تمرين يک وعده غذاي متعادل مصرف کنيد اين بهترين انتخاب براي اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بيشتر باشد و چربي و پروتئين بيشتري در خود داشته باشد، زمان بيشتري بايد تا شروع تمرينتان صبر کنيد. سعي کنيد کالري کافي تقريباً برابر با نيمي از کالري که انتظار داريد طي تمرين بسوزانيد مصرف کنيد. پس اگر حدود ??? کالري طي تمرين مي سوزانيد، غذايي که مصرف مي کنيد بايد حدوداً ??? کالري باشد يا کمي بيشتر. حداقل ?? تا ?? کالري از اينها بايد از کربوهيدرات ها تامين شود که قندخون و سطح انرژي بدنتان را طي جلسه تمرين متعادل نگه مي دارد. کمي پروتئين هم براي جلوگيري از تجزيه پروتئين عضلات و کمک به ريکاوري بعد از تمرين در اين وعده غذايي بگنجانيد. چند نمونه انتخاب خوب مي تواند شامل موارد زير باشد: ماست و ميوه، آجيل سي ريال (با بيش از ? گرم فيبر) و شير، سبزيجات خام، تخم مرغ آب پز (ترجيحاً سفيده تخم مرغ)، پنير کم چرب و ميوه، نصف ساندويچ بوقلمون با نان گندم کامل، بيسکويت هاي گندم کامل همراه با کره يا پنير، شير(مخصوصاً شيرکاکائو)، آب ميوه يا آب گوجه فرنگي، ماست همراه با پودر پروتئين، يا اکثر نوشابه هاي انرژي زا. شما که حرفه اي تمرين نمي کنيد، دستتان در انتخاب نوع غذايي که قبل از تمرين مي خوريد و زمان آن باز است. مهمترين چيزي که بايد به خاطر داشته باشيد اين است که با بدنتان آشنا شويد و ببينيد بدنتان چطور به تمرين واکنش مي دهد تا بتوانيد به بهترين شکل نياز آن را برآورده کنيد. مصرف موادغذايي مناسب در زمان مناسب براي بالا نگه داشتن سطح انرژِي و عملکردتان در تمرين و وارد کردن بدنتان به فاز چربي سوزي لازم و ضروري است.